Le home trainer est idéal en hiver pour préserver les acquis et s’entraîner quand les conditions climatiques ne le permettent pas.
Il ne remplacera pas totalement un entraînement sur le terrain mais il vous permettra de bien préparer la saison à venir. Il sera également utile pour la récupération.
Si vous le pouvez, il est recommandé d'utiliser un second vélo dédié au home trainer.
L’entraînement sur home trainer est plus efficace que sur route. Il n’y a jamais de descente ni de moment de relâche. Une demi-heure de travail correspond approximativement à 1 heure de vélo sur route.
Matériel utile pour s’entraîner sur home trainer
Votre vélo seul suffit pour pratiquer l'home trainer mais nous vous recommandons le matériel suivant pour plus de confort :
Un maillot en coton, un bandeau à placer autour de la tête et une serviette pour absorber la transpiration.
Un réhausseur de roue pour compenser l’élévation de la roue arrière par l'home trainer. Le réhausseur améliore nettement votre confort. Sans ce dernier, vous ressentirez le poids du corps vers l’avant du vélo.
Un cardio-fréquencemètre : son utilisation est indispensable pour exécuter les exercices et mesurer ses progrès ainsi que pour déterminer sa fréquence cardiaque au seuil anaérobie. Un cardio de base à ceinture thoracique fera l'affaire.
Un capteur de fréquence de pédalage,ce matériel peu onéreux facilitera les exercices qui demandent de respecter une cadence précise de pédalage.
Une gourde de 750 ml de boisson isotonique pour 1 heure d’exercice.
Vos séances d'home-trainer ne doivent pas dépasser 2 heures. On peut faire une bonne séance en moins d’une heure. Au-delà d'une heure, le rendement devient moins bon. Par ailleurs, il est difficile de rester motivé aussi longtemps.
Comment débuter ?
La première chose à réaliser est l'évaluation de sa condition physique. Quelques données sont indispensables :
Connaître sa PMA = Puissance Maximale Aérobie = la puissance à partir de laquelle une personne consomme le maximum d’oxygène, c’est-à-dire atteint la VO2Max (VO2max indique une consommation et PMA indique la puissance de travail correspondante).
Effectuerun test FTP : L’acronyme FTP signifie Functional Threshold Power, que l’on traduit en français par seuil fonctionnel de puissance, c’est-à-dire la puissance maximale qu’un coureur est capable d’exprimer en moyenne et de manière constante pendant une heure. En pratique, cela signifie qu’il faut pédaler à sa capacité maximale, pendant une période donnée, sans accumulation d’acide lactique, et enregistrer les watts moyens exprimés pendant l’exercice. Pour effectuer ce test, vous avez besoin d’un capteur de puissance. Ce dispositif est monté sur de nombreux home trainer. Il peut aussi être monté sur le vélo, pédales ou pédalier du vélo.
Connaître ses données cardiaques : Pour s’entraîner, on a besoin de connaître sa fréquence cardiaque et sa fréquence cardiaque maximum (FC Max) en particulier.
C'est parti !
Voici différents exercices à réaliser alternativement. L'idéal est de se faire un plan d'entrainement. C'est un peu contraignant.
La vélocité : Un des incontournables de la période de préparation. Elle se pratique cependant toute l’année.
La force : autre incontournable de la période de préparation, la force est essentielle pour développer votre puissance.
Le foncier (endurance) : bien que l’idéal est de compléter des séances qualitatives sur Home-Trainer par des sorties foncières sur route, certains cyclistes peuvent être amenés à travailler leur endurance sur Home-Trainer.
La récupération : elle peut se pratiquer toute l’année et l’Home-Trainer offre ici une grande praticité. Inutile de s’emmitoufler pour aller rouler seulement 1 h en décontraction, sortez le Home-Trainer et tournez les jambes pendant environ 30 à 45 min. Idéal lorsque l’on a peu de temps (les soirs d’hiver notamment) et que l’on veut quand même tourner un peu les jambes le lendemain d’une course ou d’une entrainement éprouvant.
Le sprint : l’explosivité se travaille toute l’année et son côté « ludique » vous permettra de l’introduire facilement dans une sortie de groupe. Concernant les séances sur Home-Trainer, après un bon échauffement, faites un sprint plus ou moins long (10 à 20 secs) et récupérez pendant 2 à 5 minutes suivant l’intensité du sprint, le nombre de séries dépendra du temps total de la séance (de 40 à 60 min, dont 10 min d’échauffement et 10 min de retour au calme).
Le fractionné : le fractionné se travaille en amont des compétitions, généralement dans les 8 semaines avant votre premier objectif. Le principe de ces séances de fractionné à PMA est d’alterner des phases de travail intense et des phases de récupération : après un bon échauffement (très important dans ce genre de séance intensive), 2 séries de 8 min de 30/30 (30 secondes à 100% de votre PMA /30 secondes de récupération) entrecoupées de 10 min de récupération et enfin toujours terminer par 10 min de retour au calme. Une séance comme celle-ci peut être adaptée en modifiant les durées d’effort et de récupération (ex : 40/20, 50/10 ou encore 20/40 pour les débutants).
Le seuil anaérobie : est un exercice d’intensité qui sert principalement à reproduire des intensités proches de celles des courses, pendant votre période de préparation et également au cours de votre saison.
Cette article vous premettra, nous l'espèrons, de trouver du plaisir dans l'utilisation de cet objet de torture à première vue. Il faut s'amuser. Vous trouverez certaines applications ludiques (Rouvy, E-training, Zwift, Bkool entre autres) qui vous donneront envie de continuer.